Kā veselīgāk ēst veselīgos produktus
Ir tik daudz dažādu ēdamlietu, kuras ieteicams ēst regulāri, turklāt laiku pa laikam apritē ienāk jauni, agrāk neiepazīti veselīgi produkti vai tiek atklātas jaunas vērtīgas īpašības tiem pašiem vecajiem, labi zināmajiem. Gadās arī tā, ka par ēdienkartes karali kļūst agrāk nepopulārs produkts, kurš, izrādās, efektīvi palīdz mazināt mūsdienu dzīvesveida nevēlamās sekas.
Pirmais solis ir sākt ēst šādus produktus, bet nākamais – iemācīties tos gatavot tā, lai organisms gūtu labumu no katra kumosiņa un maksimāli uzņemtu visus tos vitamīnus, minerālvielas un citas uzturvielas, ko sola katrs produkts.
Linsēklas
Lielisks šķiedrvielu avots, satur sirds veselībai nepieciešamās nepiesātinātās taukskābes, kā arī lignānus, kam varētu būt sava loma vēža profilaksē. Bet ne visi zina, ka gremošanas sistēma nespēj pārstrādāt veselas linsēklas. Lai tiktu klāt vērtīgajām uzturvielām, sēkliņas ir jāsamaļ. Var iegādāties jau gatavas maltas linsēklas hermētiskā iesaiņojumā, tomēr vislabāk ir vajadzīgo daudzumu samalt pašam tieši pirms lietošanas. Šim nolūkam var izmantot kafijas dzirnaviņas vai garšvielu dzirnaviņas. Maltās sēkliņas pievieno putrai, jogurtam, biezpienam utt.
Melnā tēja
Uzturzinātnieki atklājuši, ka melno tēju nevajag dzert ar pienu, kā to dara diezgan daudzi cilvēki. Pienā esošās olbaltumvielas saistās ar tējas katehīniem – flavonoīdiem, kuriem piemīt antioksidatīva darbība, kas palīdz pasargāt organisma šūnas, tajā skaitā smadzeņu šūnas un sirds muskuļšūnas, no visdažādākajiem brīvo radikāļu bojājumiem. Piesaistītā formā katehīni organismam kļūst grūtāk uzņemami.
Brokoļi
Balastvielu, C vitamīna, antioksidantu un citu veselīgu uzturvielu avots – brokolis zaudē daudz no savas vērtības, ja tiek vārīts vai cepts. Ķīniešu pētnieki noskaidrojuši, ka minimālu uzturvielu zudumu brokoļiem nodrošina gatavošana tvaika peldē.
Zemenes
Vispareizākais veids, kā ēst zemenes, protams, ir no dobes mutē. Cilvēki cenšas iegādāties pēc iespējas nesen lasītas un netālu transportētas ogas, un tas ir pareizi. Nepareizības sākas brīdī, kad zemenes tiek sagrieztas ar nazi, mīcītas, spaidītas, blendētas, jo tad šūnām piekļūst daudz skābekļa, kura ietekmē notiek oksidatīvie procesi un iet bojā C vitamīns. Protams, nav liegts gatavot savus iecienītos zemeņu desertus, bet, lai uzņemtu C vitamīnu, jāēd kvalitatīvas, svaigas un veselas ogas. Zemenes nevajadzētu glabāt ledusskapī ilgāk par divām dienām. Pēc šī termiņa tās joprojām ir ēdamas, taču zudumā gājušas svarīgas uzturvielas – C vitamīns un polifenoli. Gan negatavās, gan pārgatavās zemenēs polifenolu saturs ir zemāks nekā tajās, kas novāktas pareizā gatavības pakāpē.
Ķiploki
Ķiploki satur specifisku vielu – alliīnu. Pati par sevi tā ir bez smaržas, bet, kad ķiploka daiviņu sasmalcina, jau pēc dažām minūtēm alliīns fermenta allināzes ietekmē sašķeļas, un rodas allicīns – gaistoša viela ar raksturīgo ķiploku smaku. Tieši allicīnam ķiploks var pateikties par savu spēju iznīcināt baktērijas, un pēdējā laikā allicīns tiek pētīts arī saistībā ar vēža profilaksi. Lai allicīns pagūtu izdalīties un pilnīgi aktivēties, ķiplokus ieteicams sasmalcināt aptuveni desmit minūtes pirms pievienošanas ēdieniem.
Jogurts
Atverot grieķu jogurta, lakto vai cita līdzīga produkta iesaiņojumu, bieži redzams, ka virspusē ir neliels daudzums bālgana šķidruma, ko cilvēki visbiežāk cenšas izliet. Tā nevajag rīkoties, jo šīs sūkaliņas satur olbaltumvielas, B 12 vitamīnu, kalciju, fosforu un citas minerālvielas. Ja vēlas viendabīgu jogurta konsistenci, to ātri samaisa, nenolejot sūkaliņas. Labās baktērijas jogurtā saglabājas tikai tad, ja netiek karsētas. Ja jogurtu izmanto pankūku, marinētas gaļas un citās receptēs, kur nepieciešama termiska apstrāde, tad saglabājas olbaltumvielas, kalcijs un D vitamīns, bet jogurts zaudē savas probiotiķa īpašības.
Tomāti
Parasti termiski apstrādāti dārzeņi nav tik vērtīgi kā svaigi. Ar tomātiem ir otrādi. Svaigi gatavi tomāti ir garšīgi salātos un uz sviestmaizēm, bet, ja grib uzņemt likopēnu – tomātu galveno trumpi, vajadzīga termiska apstrāde, kas paaugstina likopēna koncentrāciju, piemēram, vārot tomātus vienu stundas ceturksni, tā kļūs pusotru reizi lielāka. Likopēns ir organisks savienojums, kas piešķir tomātiem sarkano krāsu, ļoti spēcīgs antioksidants, kalpo ne tikai dažādu slimību profilaksei, bet arī palēnina ādas novecošanos. Kā zināms, antioksidanti uzlabo kolagēna sintēzi ādā un iznīcina brīvos radikāļus. Likopēns ir taukos šķīstošs, tāpēc tas vislabāk uzsūcas, ja tomātam pievieno nedaudz taukvielu – tās palielina liopēna absorbciju pat par 70%.
Grilēta gaļa
Grilēšanu uzskata par vienu no veselīgākajiem gaļas pagatavošanas veidiem, ja vien gaļa netiek pārcepta. Grilēšana augstā temperatūrā uz stipras liesmas var veicināt kancerogēnu vielu – heterociklisko amīnu un policiklisko aromātisko ogļūdeņražu – veidošanos. Labāk gaļu cept nedaudz mazākā karstumā un ilgāku laiku nekā lielā karstumā, bet īsāku laiku. Tas palīdzēs izvairīties no piedeguma un pārogļošanās. Ja piedegums tomēr izveidojies, tad pirms ēšanas jānogriež.
Atklāts, ka vismaz pusstundu ilga gaļas marinēšana citronu sulā vai etiķī spēj zināmā mērā kavēt kancerogēno vielu veidošanos grilējot.
Lai pārliecinātos, vai gaļa ir sasniegusi nepieciešamo temperatūru, kurā iet bojā kaitīgie mikroorganismi, der izmantot cepešu termometru. Temperatūrai gaļas gabala iekšpusē jāsasniedz vismaz 75 grādus, putnu gaļai ieteicama pat vēl augstāka temperatūra. To mēra gaļas gabala biezākajā vietā, raugoties, lai termometrs neskar kaulu vai taukus.
Kartupeļi
Kad uztura speciālisti saka – ēdiet dārzeņus, viņi ar to nedomā kartupeļus, jo sevišķi čipsus un dziļā tauku peldē ceptos frī. Par vislabāko apstrādes veidu no vitamīnu saglabāšanas viedokļa tiek atzīta nevārītu kartupeļu cepšana, jo tajā kartupeļi zaudē tikai 5% vitamīnu. Tvaikotos kartupeļos iet bojā jau 10%, ar mizu vārītos – 25%, bez mizas vārītos – 40%, bet vārītos un pēc tam izceptos – pat vairāk nekā 90% vitamīnu. Pēdējā laikā pieaugusi interese par violetajiem kartupeļiem, kuros ir bagātīgāks polifenolu sastāvs, tie izraisa arī mazākas cukura līmeņa svārstības asinīs nekā baltie vai dzeltenie kartupeļi. Jāatzīst, ka violeto kartupeļu izskats gan nav ēstgribu rosinošs, bet garša ir laba.
Burkāni
Arī burkāni ir vieni no retajiem dārzeņiem, kuru vērtība termiskās apstrādes gaitā nemazinās. Pastāv teorija, ka burkānu šūnapvalki ir ļoti izturīgi, tāpēc, ēdot svaigus burkānus, organisms spēj paņemt tikai ceturto daļu no betakarotīna, kas ir šajos dārzeņos, savukārt vārīšana daļēji noārda šūnu sieniņas, un, ja vēl vienlaikus tiek uzņemts arī nedaudz taukvielu, lietderības koeficients paaugstinās divas reizes. Šā paša iemesla dēļ burkānus esot īpaši svarīgi labi sakošļāt. Koncentrēts un vērtīgs antioksidantu avots ir burkānu sula, tomēr svarīgi uzņemt arī sausni, jo tajā ir balastvielas, kas tik ļoti vajadzīgas gremošanas trakta darbam. Lai maksimāli saglabātu vērtību, burkānus iesaka nepārvārīt, katliņā labāk likt veselus un sagriezt jau izvārītus.