Kāpēc trenēties tukšā dūšā nav laba ideja? Mītu lauž uztura speciāliste

Visi zina, ka pareizs uzturs un ūdens lietošana ikdienā ir svarīgi veselības aspekti, taču cilvēki bieži vien piemirst, ka ēšana un ūdens lietošana pirms un pēc treniņiem ir tieši tik pat svarīga, ja ne pat vēl svarīgāka, kā jebkura cita ēdienreize. Raudzēta piena produktu zīmols “Lakto” sadarbībā ar Latvijas Diētas un uztura speciālistu asociācijas (LDUSA) eksperti Lilitu Manīgu uzsver: trenēšanās tukšā dūšā var nedot gaidītos efektus no treniņa, kā arī var trūkt enerģija, rasties nogurums un pat reiboņi treniņa laikā. Lai izvairītos no šīm problēmām, ir svarīgi jau laicīgi saplānot un sagatavot maltītes pirms un pēc treniņa.

Sabiedrībā ir izplatījies viedoklis, ka trenēšanās tukšā dūšā palīdz sadedzināt vairāk kaloriju un it īpaši taukus, tomēr tā nebūt nav. Ēšana pirms un pēc treniņa var būtiski uzlabot sportisko sniegumu un rezultātu. Lai novērstu snieguma un atjaunošanās problēmas nepietiekama uztura, dehidratācijas vai elektrolītu disbalansa dēļ, nepieciešams individuāls uztura plāns un pārdomātas ēdienreizes.

Ko ēst pirms treniņa?
Pirms treniņa būtiski uzņemt pietiekami daudz šķidruma un enerģijas, galveno uzsvaru liekot uz ogļhidrātiem. Diplomēta uztura speciāliste Lilita Manīga (LDUSA) uzsver: “Dienā nevajadzētu pārsniegt 1,2 – 2,2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara atkarībā no slodzes intensitātes un veida. Saliktie ogļhidrāti ķermenim nodrošina ilgstošu enerģiju, savukārt olbaltumvielas palīdz novērst muskuļu noārdīšanos un uzlabos muskuļu atjaunošanos jau treniņa laikā, kā arī veicinās sāta sajūtu. Divas vai trīs stundas pirms treniņa ir nepieciešams uzņemt saliktos ogļhidrātus un olbaltumvielas, piemēram, vistas fileju ar grilētiem dārzeņiem un rīsiem, pilngraudu maizi ar avokado un vārītu olu.” Ēdienreizes sastāvs un daudzums pielāgojams slodzes veidam un intensitātei.

Ja apmēram 2 stundas pirms treniņa nav iespējams paēst pilnvērtīgu maltīti, tad 30–60 minūtes pirms ieteicams izvēlēties viegli sagremojamus ātro ogļhidrātu un olbaltumvielu avotus – enerģētiski bagātu uzkodu vai šķidru maltīti. Piemēram, ”Lakto” dabisko jogurtu ar auzu pārslām un ogām vai jogurtu ar medu un banānu. Var pagatavot arī smūtiju no jogurta, spinātiem, saujas augļu vai ogu. Arī tostermaize ar banānu un kanēli vai rīsu pārslas/kukurūzas pārslas ar pienu ir labi piemērotas uzkodas neilgi pirms treniņa. Lai izvairītos no smaguma sajūtas un gremošanas traucējumiem treniņa laikā, ir svarīgi atcerēties uzņemt minimālu tauku, šķiedrvielu daudzumu un izvairīties no pikantiem ēdieniem.

“Pie intensīvas slodzes, kas ilgst vairāk nekā 60 minūtes, kā arī karstā laikā ar pastiprinātu svīšanu, papildus ūdenim nepieciešami elektrolīti (nātrijs, kālijs, magnijs). Tie var būt speciālie sporta – elektrolītu dzērieni (taču jābūt uzmanīgiem ar cukura daudzumu tajos), kokosriekstu ūdens vai pašgatavots dzēriens – ūdens, citrona sula, šķipsna sāls un medus. Plānojot ēdienreizes un uzņemot pietiekami šķidruma, uzlabosi treniņa efektivitāti un pašsajūtu!”, atgādina Lilita Manīga.

Ūdens pirms un treniņa laikā:
• 2 – 3 stundas pirms – 500 – 600 ml (~2 glāzes) ūdens.
• 20 – 30 minūtes pirms – 250 – 300 ml (1 glāze) ūdens.
• Treniņa laikā (ja tas ilgst līdz 60 min.) – ik pēc 15 – 20 minūtēm pāris malki ūdens (aptuveni pusglāze).

Ko ēst pēc treniņa?
Pēc fiziskas slodzes svarīgi atjaunot enerģijas rezerves un palīdzēt muskuļiem ”augt” un atjaunoties, papildināt zaudēto šķidrumu, palīdzēt sagatavot ķermeni turpmākajiem treniņiem vai sacensībām. Ideāli – paēst 30 – 60 minūšu laikā pēc treniņa.

Galvenās uzturvielas pēc treniņa ir olbaltumvielas muskuļu atjaunošanai, ogļhidrāti enerģijas papildināšanai, kā arī labie (nepiesātinātie) tauki un antioksidanti, ko iegūst, iekļaujot uzturā dažādu krāsu augļus un dārzeņus. Pēc 15 – 60 minūtēm jāieplāno uzkoda ar 10 – 20 gramiem olbaltumvielu un ogļhidrātu. Izvēlies olbaltumvielu un ogļhidrātu uzkodas (piemēram, “Lakto” jogurts ar riekstiem un ogām, proteīna kokteilis, rupjmaize ar tunci un spinātiem).
Pēc 2 – 3 stundām nepieciešams uzņemt sabalansēta maltīti ar ogļhidrātiem, liesām olbaltumvielām un zemu labo tauku saturu, savukārt aptuveni 4 stundas pēc treniņa būs noderīga uzkoda ar 10 – 20 gramiem olbaltumvielu un ogļhidrātiem. Atceries, ka pēc treniņa vajag izvairīties no trekniem ēdieniem (tauki kavē olbaltumvielu un ogļhidrātu uzsūkšanos organismā) un nevajadzētu uzņemt vairāk kaloriju par treniņa laikā patērēto.

Ja nav laika gatavot pēc treniņa, tad var apēst proteīna batoniņu vai pudiņu, sagatavot proteīna pulvera kokteili ar ūdeni vai pienu (arī augu piens derēs). Jāatceras arī par ūdens lietošanu uzreiz pēc treniņa. Ideālā gadījumā tie ir 300 – 500 ml ūdens (1 – 2 glāzes). Turpmāko 2 stundu laikā – vēl 500 – 1000 ml ūdens (atkarībā no svīšanas un treniņa intensitātes).

Lilita Manīga un raudzēta piena produktu zīmols “Lakto” uzsver: rūpējoties par sabalansētu uzturu, pietiekamu šķidruma uzņemšanu un pareizu ēdienreižu plānošanu pirms un pēc treniņa, iespējams būtiski uzlabot sportisko sniegumu, pašsajūtu un veselību ilgtermiņā.

Uzturam, kas nodrošina nepieciešamo kilokaloriju, olbaltumvielu, tauku, vitamīnu un minerālvielu daudzumu, ir jāatbilst katra sporta veida prasībām. Lai individuāli aprēķinātu to, ir nepieciešams vērsties pie uztura speciālista. Konsultācijas laikā uztura speciālists izvērtēs un sniegs atbilstošas rekomendācijas par uzturu un šķidruma daudzumu.