“Tīrā ēšana”: atpakaļ pie dabiska uztura

Ja aizraujaties ar dažādām diētām, tad par garlaicību nav jāsūdzas: jaunus ēšanas stilus ievieš ne tikai uztura speciālisti vai ārsti, bet arī slaveni aktieri, mūziķi un citas zvaigznes, dažādu savdabīgu pasaules uzskatu piekritēji un pavisam parasti cilvēki, kuri apgalvo, ka radikāla ēdienkartes maiņa palīdzējusi viņiem atrisināt veselības problēmas.

Tas vienmēr izklausās kārdinoši: sāc katru rītu ar kādu superproduktu, un liekie kilogrami pazudīs. Vai arī – svītro no savas ēdienkartes trīs vai piecus konkrētus produktus, un tu jutīsies kolosāli.

Ir diētas viendienītes, kas nāk un iet, atnesot īslaicīgu cerību liekā svara īpašniekiem un ātru peļņu metodes autoriem. Vienas liek ierobežot kādu uzturvielu grupu, piemēram, taukus vai ogļhidrātus, citas – nelietot piena produktus vai visu, kas satur glutēnu utt. Un ir paliekošas, vispusīga un sabalansēta uztura principiem tuvas diētas, kas nesola ātru svara zudumu un pašsajūtas uzlabošanos, bet gan pakāpeniski sasniedzamu ilgtermiņa rezultātu. Viens no aktuālajiem uztura virzieniem ir «tīrā ēšana» (clean eating). Tās pamatprincips – vienkāršas, dabiskas un pēc iespējas mazāk pārveidotas pārtikas lietošana. Šīs uztura sistēmas piekritēji norāda, ka mūsdienu cilvēki, izvēloties produktus, vairāk domā par baudu un ērtībām, atstājot novārtā veselīgumu. Viņi aicina atturēties no produktiem, kas bijuši pakļauti garam tehnoloģiskās pārstrādes procesam, iegūstot daudz nesaprotamu sastāvdaļu; neēst rafinētus graudaugu produktus un cukuru, nelietot alkoholu, iet ar līkumu ātrās ēdināšanas uzņēmumiem un pēc iespējas gatavot ēdienu mājās no svaigām izejvielām.

Latvijā ir gana daudz cilvēku, kuri allaž bijuši īstas mantas piekritēji, un viņiem šis uztura novirziens nemaz nešķiet jauns. Šos cilvēkus bieži var sastapt, braukājot pa tirdziņiem lauku labumu meklējumos, viņi maksimāli izvēlas kvalitatīvus un svaigus produktus, taču nevarētu teikt, ka visi kā viens ir tievi un vingri. Dabisku produktu izvēle neatbrīvo no atbildības par to, cik, kad un kā mēs ēdam, bet tas tik un tā ir labāk nekā pārtikt no ātrajām uzkodām un pusfabrikātiem. Tīrās ēšanas piekritēji sper soli tālāk.

Uztura piramīdas pārbūve

Atšķirībā no klasiskās uztura piramīdas tīrās ēšanas piekritēji tās pamatnē liek ūdeni, otrajā stāvā ir dārzeņi un augļi, trešajā stāvā viena puse atvēlēta liesai gaļai un olām, bet otra – pilngraudu produktiem un pākšaugiem, bet piramīdas virsotnē ir piena produkti un veselīgie, galvenokārt – nepiesātinātie, tauki. Lai ēšanas paradumus nevajadzētu mainīt strauji, to var īstenot soli pa solim. Vispirms eksperti iesaka atteikties no cukura lietošanas, toties katrā ēdienreizē iekļaut kaut vai nedaudz svaigu augļu. Ja gribas panašķēties starp ēdienreizēm, arī tad vislabāk ēst augļus. Nākamais solis ir atteikties no ātrās ēdināšanas iestāžu apmeklēšanas. Pēc tam rafinētos graudaugu produktus nomaina ar pilngraudu maizi, pilngraudu makaroniem, brūnajiem rīsiem, griķiem u.c., kā arī atsakās no gāzētiem saldinātiem dzērieniem. Katrs šāds solis prasa zināmu pierašanas periodu.

Nav tik svarīgi, vai vēlaties zaudēt pāris vai pārdesmit kilogramu vai vienkārši ēst veselīgāk. Ja tas palīdz noturēties, var savus iecerētos mērķus formulēt rakstiski un tos sev palaikam atgādināt, jo sevišķi tad, ja rodas kārdinājums apēst kaut ko neveselīgu.

Izvērtēt pārstrādes pakāpi

No tīrās ēšanas viedokļa pārstrādāts produkts ir tāds, kurš jau satur sāli, cukuru vai mākslīgos saldinātājus, krāsvielas, pievienotus sintētiskos vitamīnus, konservantus, garšas pastiprinātājus, stabilizētājus, emulgatorus u.c. Pārstrādāti ir arī tie produkti, kuru dabiskā forma tikusi mainīta, piemēram, noslīpēti graudu apvalki, no augļiem pagatavots ievārījums u.c. Tīrās ēšanas piekritēji nav fanātiski jebkādas produktu pārstrādes pretinieki. Piemēram, drīkst lietot pasterizētu pienu vai saldētus dārzeņus, kā arī no graudiem ražotus izstrādājumus – pilngraudu pārslas, makaronus, žāvētus augļus un riekstus, produktus var termiski apstrādāt, smalcināt, blenderēt utt. Tomēr viņi atturas no gatavajiem «ātrajiem» ēdieniem, produktiem ar ļoti ilgu uzglabāšanas termiņu vai arī tādiem, kuri pārstrādes procesā pārveidoti līdz nepazīšanai un ēdot nav pat iespējams identificēt sastāvdaļas.

Atvadas no cukura

Tas reizēm ir smags, tomēr nepieciešams solis, lai sāktu ēst veselīgāk. Jāņem vērā fakts, ko pastāvīgi uzsver arī uztura speciālisti: cukurs nav tikai tas, kas cukurtraukā, dažādos konditorejas izstrādājumos, saldās limonādēs u.c. Papētot produktu sastāvu, atklājas, ka diezgan daudz cukura var būt arī maizē, dārzeņu konservos, kečupā un citās mērcēs, marinādēs, pat pastētēs, kūpinātās vistās, šķiņķī un citos gaļas izstrādājumos. Tikpat neieteicami kā cukurs ir arī sintētiskie mākslīgie saldinātāji. Ja ļoti, ļoti gribas kaut ko stipri saldu, tad nelielās devās var atļauties dabisku cukurniedru sulu, ja laimējas tādu kaut kur dabūt, medu, stēviju. Taču novērots, ka, atsakoties no rafinētā cukura, kāre pēc saldumiem ar laiku mazinās un pietiekami saldi šķiet arī augļi un ogas, bet, piemēram, žāvētas dateles pat liekas par saldu.

Tīrās ēšanas piekritēji dara tā:

* Ļoti rūpīgi lasa informāciju par produktu sastāvu, galveno uzmanību pievēršot uzturvielām, nevis kaloriju daudzumam. Vislabāk, ja produktos ir tikai viena vai divas sastāvdaļas. Ja to ir vairāk par piecām, tad jāšaubās, vai produkts atbilst tīrās ēšanas kritērijiem. Visām sastāvdaļām jābūt vienkāršām un saprotamām. Ja produktā ir dažādas vielas ar grūti izrunājamiem nosaukumiem, tad tos labāk neizvēlēties.

* Kad vien var, izvēlas bioloģiskās lauksaimniecības produktus, pēc iespējas lieto vietējos attiecīgajā sezonā pieejamos produktus un atbalsta vietējos zemniekus. Ja līdzekļi ir ierobežoti, cenšas vismaz gaļu, olas un pienu pirkt no bioloģiskās pārtikas ražotājiem. Pārsvarā lieto augu valsts produktus.

* Ēd 5-6 reizes dienā: brokastis, pusdienas, vakariņas un divas vai trīs nelielas ēdienreizes ar veselīgām uzkodām, piemēram, augļiem.

* Nelieto «diētisko uzturu» – olbaltumvielu pulverus, enerģijas batoniņus, gāzētus dzērienus ar mākslīgajiem saldinātājiem, ēdienreizi aizstājošos produktus, piemēram, zupas vai biezeņus, kas pagatavojami no koncentrāta, aplejot ar karstu ūdeni u.c.

* Gatavo ēdienu mājās paši, plāno ēdienkarti uz priekšu, apgūst jaunas receptes un paši tādas rada.

* Izvēlas saprātīgu, ne pārmērīgu porcijas lielumu. Ieklausās savā organismā, ēdot izbauda katru kumosu, nesteidzas un beidz maltīti, pirms vēl jūtas pamatīgi pieēdušies.

* Dienā izdzer ap diviem litriem ūdens. Rītu var sākt ar glāzi silta ūdens, kam pievienota puscitrona sula. Nedzer saldinātas limonādes, gāzētus dzērienus un enerģijas dzērienus.

* Kombinē olbaltumvielu avotus (liesu gaļu, zivis, olas, pākšaugus) ar salikto ogļhidrātu avotiem (pilngraudu produktiem) un svaigiem augļiem un dārzeņiem. Šāda kombinācija sniedz enerģiju un sāta sajūtu. Ja ēdiena šķīvi nosacīti sadala piecās daļās, tad trīs no tām jāatvēl dārzeņiem un augļiem, viena – olbaltumvielu produktiem un vēl viena – ogļhidrātu produktiem.

* Izvēlas olīvu vai saulespuķu eļļu. Izvairās lietot sojas un kukurūzas eļļu, kā arī canola – Kanādas rapšu eļļu ar zemu skābumu. Saskaņā ar Ziemeļrietumu universitātes Feinbergas medicīnas skolas veiktā pētījuma rezultātiem, šīs eļļas satur E vitamīnu gammatkoferola formā, kam piedēvē negatīvu ietekmi uz plaušu darbību.

* Apzinās, ka veselīga uztura lietošana nav īslaicīga kampaņa; ka ēšanas paradumu maiņa prasa pūles, kā arī ir gatavi ieguldīt darbu, lai šo mērķi īstenotu un veidotu veselīgas ēšanas tradīcijas savā ģimenē.